القائمة الرئيسية

الصفحات

التسويف: دليل علمي حول كيفية وقف التسويف

التسويف: دليل علمي حول كيفية وقف التسويف
التسويف: دليل علمي حول كيفية وقف التسويف


التسويف معنى التسويف هو التحدي الذي واجهناه جميعًا في وقت أو آخر. لطالما كان البشر موجودين ، كنا نكافح من أجل التأخير والتجنب والمماطلة في القضايا التي تهمنا.

خلال اللحظات الأكثر إنتاجية لدينا ، عندما نكتشف مؤقتًا كيفية التوقف عن التسويف ، نشعر بالرضا والإنجاز. اليوم ، سنتحدث عن كيفية جعل تلك اللحظات النادرة من الإنتاجية أكثر روتينية. الغرض من هذا الدليل هو تحطيم العلم وراء سبب المماطلة ، ومشاركة الأطر التي أثبتت جدواها والتي يمكنك استخدامها للتغلب على التسويف ، وتغطية الاستراتيجيات المفيدة التي ستجعل من السهل اتخاذ الإجراءات.

مهارات تطوير الذات pdf.

يمكنك النقر فوق الروابط أدناه للانتقال إلى قسم معين أو التمرير لأسفل لقراءة كل شيء. في نهاية هذه الصفحة ، ستجد قائمة كاملة بجميع المقالات التي كتبتها عن التسويف.

 I. العلم وراء التسويف

  1. ما هو التسويف؟
  2. لماذا نماطل؟
  3. خط التسويف والعمل

ثانيًا. كيف علاج نتوقف عن التسويف الآن

  1. اجعل مكافآت اتخاذ الإجراءات فورية
  2. اجعل عواقب المماطلة فورية
  3. صمم أفعالك المستقبلية
  4. اجعل المهمة أكثر قابلية للتحقيق

ثالثا. أن تكون متسقًا: كيف تتخلص من عادة التسويف

  1. يوصي الخبراء الروتيني اليومي بتحقيق ذروة الإنتاجية
  2. كيفية تجنب التسويف المزمن مع الإشارات البصرية

I. العلم وراء التسويف

لنبدأ بتوضيح الأساسيات. ما هو التسويف؟ ماذا يعني التسويف؟ ما الذي نتعامل معه بالضبط هنا؟

ما هو التسويف؟

ظل البشر يماطلون منذ قرون. إن المشكلة خالدة ، في الواقع ، أن الفلاسفة اليونانيين القدماء مثل سقراط وأرسطو طوروا كلمة لوصف هذا النوع من السلوك:  أكراسيا .

تعريف التسويف هي حالة التصرف ضد حكمك الأفضل. إنه عندما تفعل شيئًا واحدًا على الرغم من أنك تعلم أنه يجب عليك فعل شيء آخر. ترجمة فضفاضة ، يمكنك القول أن  أكراسيا  هو التسويف أو عدم ضبط النفس.

إليك تعريف حديث:

التسويف هو فعل تأخير أو تأجيل مهمة أو مجموعة من المهام. لذا ، سواء أشرت إليها على أنها تسويف أو أكراسيا أو أي شيء آخر ، فإن القوة التي تمنعك من متابعة ما قررت القيام به.

لماذا نماطل؟

حسنًا ، التعريفات رائعة وكلها ، لكن لماذا نماطل؟ ما الذي يحدث في الدماغ والذي يجعلنا نتجنب الأشياء التي نعلم أننا يجب أن نفعلها؟

هذا هو الوقت المناسب لإدخال بعض العلوم في مناقشتنا. كشفت أبحاث علم النفس السلوكي عن ظاهرة تسمى "عدم تناسق الوقت" ، والتي تساعد في تفسير سبب جذبنا للتسويف على الرغم من نوايانا الحسنة. يشير عدم تناسق الوقت إلى ميل العقل البشري إلى تقدير المكافآت الفورية بدرجة أعلى من المكافآت المستقبلية.

أفضل طريقة لفهم هذا هو تخيل أن لديك شخصين: نفسك الحالية وذاتك المستقبلية. عندما تحدد أهدافًا لنفسك - مثل فقدان الوزن أو كتابة كتاب أو تعلم لغة - فأنت في الواقع تضع خططًا لنفسك المستقبلية. أنت تتخيل ما تريد أن تكون عليه حياتك في المستقبل. وجد الباحثون أنه عندما تفكر في نفسك في المستقبل ، من السهل جدًا على عقلك أن يرى قيمة اتخاذ الإجراءات ذات الفوائد طويلة الأجل. تقدر الذات المستقبلية المكافآت طويلة الأجل.

ومع ذلك ، في حين أن الذات المستقبلية يمكنها تحديد الأهداف ، فإن الذات الحالية فقط هي التي يمكنها اتخاذ إجراء. عندما يحين الوقت لاتخاذ قرار ، لم تعد تختار لنفسك في المستقبل. أنت الآن في اللحظة الحالية ، وعقلك يفكر في الذات الحالية. اكتشف الباحثون أن الذات الحالية تحب حقًا الإشباع الفوري ، وليس المردود طويل الأجل.

لذلك ، غالبًا ما تكون الذات الحالية وذات المستقبل على خلاف مع بعضهما البعض. تريد الذات المستقبلية أن تكون أنيقة ولياقة ، لكن الذات الحالية تريد كعكة دونات. بالتأكيد ، يعلم الجميع أنه يجب عليك تناول طعام صحي اليوم لتجنب زيادة الوزن خلال 10 سنوات. لكن العواقب مثل زيادة خطر الإصابة بمرض السكري أو قصور القلب لا تزال بعيدة المنال.

وبالمثل ، يعرف الكثير من الشباب أن الادخار من أجل التقاعد في العشرينات والثلاثينيات من العمر أمر بالغ الأهمية ، لكن فائدة القيام بذلك لا تزال بعيدة عن العقود. من الأسهل بكثير على الشخص الحالي أن يرى القيمة في شراء زوج جديد من الأحذية بدلاً من سلب 100 دولار مقابل 70 عامًا. (إذا كنت فضوليًا ، فهناك بعض الأسباب التطورية الجيدة جدًا التي تجعل عقولنا تقدر المكافآت الفورية بدرجة أكبر من المكافآت طويلة الأجل).

هذا هو أحد الأسباب التي تجعلك تنام وأنت تشعر بالدافع لإحداث تغيير في حياتك ، ولكن عندما تستيقظ تجد نفسك تتراجع إلى الأنماط القديمة. يقدر عقلك الفوائد طويلة المدى عندما تكون في المستقبل (غدًا) ، لكنه يقدر الإشباع الفوري عندما يتعلق الأمر باللحظة الحالية (اليوم).

خط علاج التسويف والعمل

لا يمكنك الاعتماد على العواقب والمكافآت طويلة المدى لتحفيز الذات الحالية. بدلاً من ذلك ، عليك أن تجد طريقة لنقل المكافآت والعقوبات المستقبلية إلى اللحظة الحالية. عليك أن تجعل العواقب المستقبلية تصبح عواقب حالية.

هذا هو بالضبط ما يحدث خلال اللحظة التي نتجاوز فيها التسويف ونتخذ إجراءً. على سبيل المثال ، لنفترض أن لديك تقريرًا لتكتبه. لقد عرفت عنها لأسابيع واستمرت في تأجيلها يومًا بعد يوم. تشعر ببعض الألم المزعج والقلق عند التفكير في هذه الورقة التي يجب عليك كتابتها ، ولكن ليس بما يكفي لفعل أي شيء حيال ذلك. ثم فجأة ، في اليوم السابق للموعد النهائي ، تتحول العواقب المستقبلية إلى عواقب حالية ، وتكتب هذا التقرير قبل ساعات من موعد استحقاقه. تصاعد ألم المماطلة في النهاية وتجاوزت "خط العمل".

هناك شيء مهم يجب ملاحظته هنا. بمجرد عبورك خط العمل ، يبدأ الألم في التراجع. في الواقع ، غالبًا ما يكون التواجد في منتصف المماطلة أكثر إيلامًا من التواجد في منتصف القيام بالعمل. غالبًا ما تكون النقطة (أ) على الرسم البياني أعلاه أكثر إيلامًا من النقطة (ب). الشعور بالذنب والعار والقلق الذي تشعر به أثناء المماطلة عادة ما يكون أسوأ من الجهد والطاقة اللذين يجب عليك بذلهما أثناء العمل. المشكلة ليست في القيام بالعمل ، إنها بدء العمل.

إذا أردنا التوقف عن المماطلة ، فنحن بحاجة إلى تسهيل الأمر قدر الإمكان على الذات الحالية للبدء والثقة في أن الدافع والزخم سيأتي بعد أن نبدأ. ( غالبًا ما يأتي الدافع بعد البدء وليس قبل ذلك ).

دعنا نتحدث عن كيفية القيام بذلك الآن.

ثانيًا. كيف علاج نتوقف عن التسويف الآن

هناك مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات التي يمكننا استخدامها لعلاج التسويف والمماطلة. أدناه ، سأوضح كل مفهوم وأشرحه ، ثم سأزودك ببعض الأمثلة على الإستراتيجية في العمل.

الخيار الأول: اجعل المكافآت من اتخاذ الإجراءات فورية

إذا تمكنت من إيجاد طريقة لجعل فوائد الخيارات طويلة الأجل أكثر فورية ، فسيصبح من الأسهل تجنب التسويف. إحدى أفضل الطرق لجلب المكافآت المستقبلية إلى اللحظة الحالية هي استراتيجية تُعرف باسم تجميع الإغراءات.

تجميع الإغراءات هو مفهوم خرج من أبحاث الاقتصاد السلوكي التي أجرتها كاتي ميلكمان في جامعة بنسلفانيا. ببساطة ، تقترح الإستراتيجية أن تقوم بتجميع سلوك جيد بالنسبة لك على المدى الطويل مع سلوك يكون جيدًا على المدى القصير.

التنسيق الأساسي هو: افعل [الشيء الذي تحبه] فقط أثناء القيام [الشيء الذي تكرسه عليه].

فيما يلي بعض الأمثلة الشائعة لتجميع الإغراءات:

  • استمع فقط إلى الكتب الصوتية أو البودكاست التي تحبها أثناء ممارسة الرياضة.
  • احصل فقط على العناية بالأقدام أثناء معالجة رسائل البريد الإلكتروني المتأخرة عن العمل.
  • شاهد فقط برنامجك المفضل أثناء الكي أو القيام بالأعمال المنزلية.
  • تناول الطعام في مطعمك المفضل فقط عند إجراء اجتماعك الشهري مع زميل صعب المراس.

تتناول هذه المقالة بعض التمارين المحددة التي يمكنك اتباعها لمعرفة كيفية إنشاء أفكار تجمع بين الإغراءات تناسبك.

الخيار 2: اجعل عواقب التسويف فورية

هناك العديد من الطرق لإجبارك على دفع تكاليف التسويف عاجلاً وليس آجلاً. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة بمفردك ، فلن يؤثر تخطي التمرين الأسبوع المقبل على حياتك كثيرًا على الإطلاق. لن تتدهور صحتك على الفور لأنك فاتتك تمرينًا واحدًا. تصبح تكلفة المماطلة في التمرين مؤلمة فقط بعد أسابيع وشهور من السلوك الكسول. ومع ذلك ، إذا التزمت بالتمرين مع صديق في الساعة 7 صباحًا يوم الاثنين المقبل ، فستصبح تكلفة تخطي التمرين أكثر إلحاحًا. افتقد هذا التمرين وستبدو مثل النطر.

هناك إستراتيجية شائعة أخرى وهي استخدام خدمة مثل Stickk للمراهنة. إذا لم تفعل ما تقول أنك ستفعله ، فإن الأموال تذهب إلى مؤسسة خيرية تكرهها. الفكرة هنا هي وضع بعض المظهر في اللعبة وخلق نتيجة جديدة تحدث إذا لم تفعل السلوك الآن.

الخيار 3: صمم أفعالك المستقبلية

يُطلق على إحدى الأدوات المفضلة التي يستخدمها علماء النفس للتغلب على التسويف "أداة الالتزام". يمكن أن تساعدك أجهزة الالتزام على التوقف عن التسويف من خلال تصميم أفعالك المستقبلية في وقت مبكر.

على سبيل المثال ، يمكنك كبح عاداتك الغذائية المستقبلية عن طريق شراء الطعام في عبوات فردية بدلاً من الحجم الأكبر. يمكنك التوقف عن إضاعة الوقت على هاتفك عن طريق حذف الألعاب أو تطبيقات الوسائط الاجتماعية. (يمكنك أيضًا حظرها على جهاز الكمبيوتر الخاص بك .)

وبالمثل ، يمكنك تقليل احتمالية تصفح القنوات الطائش عن طريق إخفاء تلفزيونك في خزانة وإخراجه فقط في أيام المباريات الكبيرة. يمكنك طواعية أن تطلب إضافتك إلى القائمة المحظورة في الكازينوهات ومواقع المقامرة عبر الإنترنت لمنع نوبات المقامرة المستقبلية. يمكنك إنشاء صندوق طوارئ من خلال إعداد تحويل تلقائي للأموال إلى حساب التوفير الخاص بك. هذه كلها أمثلة على أدوات الالتزام التي تساعد في تقليل احتمالات التسويف.

الخيار 4: اجعل المهمة أكثر قابلية للتحقيق

كما سبق أن غطينا ، فإن الاحتكاك الذي يسبب التسويف يتركز عادة حول بدء السلوك. بمجرد أن تبدأ ، غالبًا ما يكون الاستمرار في العمل أقل إيلامًا. هذا سبب وجيه  لتقليل حجم عاداتك لأنه إذا كانت عاداتك صغيرة ويسهل البدء بها ، فستقل احتمالية المماطلة.

إحدى الطرق المفضلة لجعل العادات أسهل هي استخدام قاعدة الدقيقتين ، التي تنص على أنه "عندما تبدأ عادة جديدة ، يجب أن يستغرق الأمر أقل من دقيقتين". تكمن الفكرة في تسهيل البدء قدر الإمكان ثم الثقة في أن الزخم سيقودك إلى المهمة بعد أن تبدأ. بمجرد أن تبدأ في فعل شيء ما ، من الأسهل الاستمرار في القيام به. تتغلب قاعدة الدقيقتين على التسويف والكسل من خلال تسهيل البدء في اتخاذ إجراءات لا يمكنك رفضها.

طريقة أخرى رائعة لجعل المهام أكثر قابلية للتحقيق هي تقسيمها. على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك الإنتاجية الرائعة للكاتب الشهير أنتوني ترولوب. نشر 47 رواية و 18 عملاً غير خيالي و 12 قصة قصيرة ومسرحيتان ومجموعة متنوعة من المقالات والرسائل. كيف فعلها؟ بدلاً من قياس تقدمه بناءً على إكمال الفصول أو الكتب ، قاس ترولوب تقدمه بزيادات مدتها 15 دقيقة. حدد هدفًا بـ 250 كلمة كل 15 دقيقة واستمر في هذا النمط لمدة ثلاث ساعات كل يوم. سمح له هذا النهج بالاستمتاع بمشاعر الرضا والإنجاز كل 15 دقيقة مع الاستمرار في العمل على المهمة الكبيرة لكتابة كتاب.

من المهم جعل مهامك أكثر قابلية للتحقيق لسببين.

  1. تساعد المقاييس الصغيرة للتقدم في الحفاظ على الزخم على المدى الطويل ، مما يعني أنه من المرجح أن تنهي المهام الكبيرة.
  2. كلما أكملت مهمة إنتاجية بشكل أسرع ، زادت سرعة تطوير يومك لموقف من الإنتاجية والفعالية.

لقد وجدت هذه النقطة الثانية ، السرعة التي تكمل بها مهمتك الأولى في اليوم ، ذات أهمية خاصة للتغلب على التسويف والحفاظ على إنتاجية عالية يومًا بعد يوم.

ثالثا. أن تكون متسقًا: كيف تتخلص من عادة التسويف

حسنًا ، لقد غطينا مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات للتغلب على التسويف على أساس يومي. الآن ، دعونا نناقش بعض الطرق لجعل الإنتاجية عادة طويلة الأمد ومنع التسويف من العودة إلى حياتنا.

يوصي الخبراء الروتيني اليومي بتحقيق ذروة الإنتاجية

أحد أسباب سهولة العودة إلى التسويف مرة تلو الأخرى هو عدم وجود نظام واضح لتحديد ما هو مهم وما الذي يجب أن نعمل عليه أولاً. (هذا مثال آخر على أن النظام غالبًا ما يكون أكثر أهمية من الهدف ).

أحد أفضل أنظمة الإنتاجية التي وجدتها هو أيضًا أحد أبسط أنظمة الإنتاجية. يطلق عليه طريقة Ivy Lee ويتكون من ست خطوات:

  1. في نهاية كل يوم عمل ، اكتب أهم ستة أشياء تحتاج إلى إنجازها غدًا. لا تكتب أكثر من ست مهام.
  2. رتب تلك العناصر الستة حسب الأولوية حسب أهميتها الحقيقية.
  3. عندما تصل غدًا ، ركز فقط على المهمة الأولى. اعمل حتى تنتهي المهمة الأولى قبل الانتقال إلى المهمة الثانية.
  4. اقترب من بقية قائمتك بنفس الطريقة. في نهاية اليوم ، انقل أي عناصر غير مكتملة إلى قائمة جديدة من ست مهام لليوم التالي.
  5. كرر هذه العملية كل يوم عمل.

إليك ما يجعلها فعالة للغاية:

انها بسيطة بما يكفي للعمل في الواقع.  النقد الأساسي لمثل هذه الأساليب هو أنها أساسية للغاية. إنهم لا يأخذون في الحسبان كل التعقيدات والفروق الدقيقة في الحياة. ماذا يحدث إذا انبثقت حالة طوارئ؟ ماذا عن استخدام أحدث التقنيات لتحقيق أقصى فائدة؟ من واقع خبرتي ، غالبًا ما يكون التعقيد نقطة ضعف لأنه يجعل من الصعب  العودة إلى المسار الصحيح . نعم ، ستظهر حالات طوارئ ومشتتات غير متوقعة. تجاهلها قدر الإمكان ، وتعامل معها عندما يجب عليك ، والعودة إلى قائمة المهام ذات الأولوية الخاصة بك في أقرب وقت ممكن. استخدم قواعد بسيطة لتوجيه السلوك المعقد.

يجبرك على اتخاذ قرارات صعبة.  لا أعتقد أن هناك شيئًا سحريًا بشأن عدد مهام لي الست المهمة يوميًا. يمكن بسهولة أن تكون خمس مهام في اليوم. ومع ذلك ، أعتقد أن هناك شيئًا سحريًا حول فرض قيود على نفسك. أجد أن أفضل شيء تفعله عندما يكون لديك الكثير من الأفكار (أو عندما تغمرني كل ما تحتاج إلى إنجازه) هو  تقليم أفكارك  وتقليص كل شيء ليس ضروريًا تمامًا. يمكن للقيود أن تجعلك أفضل . تشبه طريقة Lee  قاعدة 25-5 لوارن بافيت ، والتي تتطلب منك التركيز على خمس مهام حرجة فقط وتجاهل كل شيء آخر. في الأساس ،  إذا لم تلتزم بأي شيء ، فسوف يشتت انتباهك كل شيء .

يزيل احتكاك البدء.  أكبر عقبة أمام إنهاء معظم المهام هي بدئها. (قد يكون النزول عن الأريكة أمرًا صعبًا ، ولكن بمجرد أن تبدأ الركض بالفعل ، يصبح إنهاء التمرين أسهل بكثير). تجبرك طريقة لي على اتخاذ قرار بشأن مهمتك الأولى في الليلة السابقة للذهاب إلى العمل. كانت هذه الاستراتيجية مفيدة للغاية بالنسبة لي: ككاتب ، يمكنني أن أضيع ثلاث أو أربع ساعات في مناقشة ما يجب أن أكتب عنه في يوم معين. لكن إذا قررت الليلة السابقة ، يمكنني أن أستيقظ وأبدأ الكتابة على الفور. إنه بسيط ، لكنه يعمل. في البداية ،   لا تقل أهمية البدء عن النجاح على الإطلاق.

يتطلب منك مهمة واحدة.  المجتمع الحديث يحب تعدد المهام. أسطورة تعدد المهام  هي أن الانشغال هو مرادف لكونك أفضل. العكس تماما هو الصحيح. وجود أولويات أقل يؤدي إلى عمل أفضل. ادرس خبراء من الطراز العالمي في أي مجال تقريبًا - الرياضيون والفنانين والعلماء والمدرسون والمديرون التنفيذيون - وستكتشف خاصية واحدة من خلال كل منهم: التركيز. السبب بسيط. لا يمكنك أن تكون رائعًا في مهمة واحدة إذا كنت تقسم وقتك باستمرار بعشر طرق مختلفة. يتطلب الإتقان التركيز والاتساق .

بغض النظر عن الطريقة التي تستخدمها ، فإن المحصلة النهائية هي: افعل الشيء الأكثر أهمية أولاً كل يوم ودع زخم المهمة الأولى ينقلك إلى المهمة التالية.

كيفية تجنب التسويف المزمن مع الإشارات البصرية

وهناك طريقة أخرى للتغلب على مصيدة التسويف المزمن هو استخدام الإشارات البصرية إلى تحريك عاداتك و قياس التقدم المحرز الخاص بك .

الإشارة المرئية هي شيء يمكنك رؤيته (تذكير مرئي) يطالبك باتخاذ إجراء. إليكم سبب أهميتها للتغلب على التسويف:

تذكرك الإشارات المرئية ببدء السلوك. غالبًا ما نكذب على أنفسنا بشأن قدرتنا على تذكر أداء عادة جديدة. ( "سأبدأ بتناول طعام صحي. في الواقع هذه المرة." ) بعد بضعة أيام ، ومع ذلك ، يتلاشى الدافع ويبدأ الانشغال في الحياة في السيطرة مرة أخرى. إن الأمل في أن تتذكر ببساطة القيام بعادة جديدة هو عادة وصفة للفشل. هذا هو السبب في أن التحفيز البصري يمكن أن يكون مفيدًا جدًا. من الأسهل بكثير التمسك بالعادات الجيدة عندما تدفعك بيئتك في الاتجاه الصحيح .

تعرض الإشارات المرئية تقدمك في السلوك. يعلم الجميع أن الاتساق عنصر أساسي للنجاح ، لكن قلة من الناس يقيسون بالفعل مدى ثباتهم في الحياة الواقعية. إن وجود إشارة مرئية - مثل التقويم الذي يتتبع تقدمك - يتجنب هذا المأزق لأنه نظام قياس مدمج. نظرة واحدة على التقويم الخاص بك وسيكون لديك على الفور مقياس للتقدم المحرز الخاص بك.

يمكن أن يكون للإشارات المرئية تأثير إضافي على التحفيز. مع تزايد الأدلة المرئية على تقدمك ، من الطبيعي أن تصبح أكثر حماسًا لمواصلة هذه العادة. كلما زاد التقدم المرئي الذي تراه ، زادت حماسك لإنهاء المهمة. هناك مجموعة متنوعة من دراسات الاقتصاد السلوكي الشائعة التي تشير إلى هذا على أنه تأثير التقدم الموهوب . تعتبر رؤية تقدمك السابق طريقة رائعة لتحريك عملك الإنتاجي التالي.

اثنتان من الاستراتيجيات المفضلة لديّ التي تستخدم الإشارات المرئية هما استراتيجية مشبك الورق ، وهي مفيدة للتغلب على التسويف يومًا بعد يوم ، واستراتيجية سينفيلد ، التي تعتبر رائعة للحفاظ على الاتساق على مدى فترات زمنية أطول.

أين أذهب من هنا

آمل أن تكون قد وجدت هذا الدليل المختصر حول التسويف مفيدًا. إذا كنت تبحث عن مزيد من الأفكار حول كيفية التوقف عن التسويف واتخاذ الإجراءات ، فراجع القائمة الكاملة لمقالات التسويف أدناه.