القائمة الرئيسية

الصفحات

كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها؟

عدد ساعات النوم

كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها؟

يعتمد مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص على العديد من العوامل ، بما في ذلك عمره. على العموم:

  • يحتاج الرضع (0-3 أشهر) إلى 14-17 ساعة يوميًا.
  • يحتاج الرضع (4-11 شهرًا) إلى 12-15 ساعة يوميًا
  • يحتاج الأطفال الصغار (من سنة إلى سنتين) إلى حوالي 11 إلى 14 ساعة في اليوم.
  • يحتاج الأطفال في سن ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) إلى 10-13 ساعة في اليوم.
  • يحتاج الأطفال في سن المدرسة (من 6 إلى 13 عامًا) من 9 إلى 11 ساعة يوميًا.
  • يحتاج المراهقون (الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 17 عامًا) إلى حوالي 8-10 ساعات يوميًا.
  • يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 9 ساعات ، على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى 6 أو حتى 10 ساعات من النوم يوميًا.
  • يحتاج كبار السن (65 سنة وما فوق) إلى 7-8 ساعات من النوم يوميًا.
  • تحتاج النساء في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل غالبًا إلى عدة ساعات من النوم أكثر من المعتاد.


لكن الخبراء يقولون إنه إذا كنت تشعر بالنعاس أثناء النهار ، حتى أثناء الأنشطة المملة ، فلن تحصل على قسط كافٍ من النوم.

الحرمان من النوم وديون النوم

يزداد مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص إذا كان يعاني من قلة النوم في الأيام السابقة. إذا لم يكن لديك ما يكفي ، فسيكون لديك "دين نائم" ، وهو مشابه جدًا لسحب على المكشوف من البنك. في النهاية ، سيطلب منك جسمك البدء في سداد الديون.

نحن لا نتكيف حقًا مع النوم أقل مما نحتاج إليه. يمكننا التعود على الجدول الزمني الذي يمنعنا من الحصول على قسط كافٍ من النوم ، ولكن سيتم دائمًا تعطيل حكمنا ووقت رد الفعل والوظائف الأخرى.

لماذا تحتاج حركة العين السريعة والنوم العميق

هناك أربع مراحل للنوم ، اعتمادًا على مدى نشاط عقلك. الأولين خفيفان.

المرحلة الثالثة هي "النوم العميق" ، حيث تتباطأ موجات دماغك ويصعب عليك الاستيقاظ. خلال هذه الأوقات ، يقوم جسمك بإصلاح الأنسجة ، ويعمل على النمو والتطور ، ويقوي جهاز المناعة لديك ، ويولد الطاقة لليوم التالي.

عادة ما يبدأ نوم الريم (REM) ، أو المرحلة R ، بعد حوالي 90 دقيقة من نومك. زاد نشاط دماغك ، وعيناك تدور بسرعة ، ويتسارع نبضك وضغط دمك وتنفسك. هذا أيضًا عندما تحقق معظم أحلامك.

نوم حركة العين السريعة مهم للتعلم والذاكرة. إنه عندما يعالج عقلك المعلومات التي تلقيتها خلال اليوم ويخزنها في ذاكرتك طويلة المدى.

علامات الحرمان من النوم

تشمل العلامات الشائعة التي تدل على أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ما يلي:

  • النعاس أو النوم أثناء النهار ، خاصة أثناء الأنشطة الهادئة مثل الجلوس في السينما أو القيادة
  • نم أقل من 5 دقائق بعد الاستلقاء
  • فترات قصيرة من النوم أثناء ساعات الاستيقاظ (النوم الجزئي)
  • الحاجة إلى منبه للاستيقاظ في الوقت المحدد كل يوم
  • الشعور بالدوار عند الاستيقاظ في الصباح أو طوال اليوم (الخمول)
  • تجد صعوبة في الاستيقاظ كل يوم
  • تقلب المزاج
  • الرقابة
  • صعوبة التركيز على المهمة
  • احصل على مزيد من النوم في الأيام التي لا تحتاج فيها إلى الاستيقاظ في وقت معين

كيف تتحقق مما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم


لمعرفة ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل ، اسأل نفسك الأسئلة التالية:

  • هل تشعر بالصحة والسعادة في جدول نومك الحالي؟
  • هل تشعر أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم لتكون منتجًا؟
  • هل شعرت بالنعاس في يومك؟
  • هل تعتمد على الكافيين في قضاء يومك؟
  • هل جدول نومك منتظم بما فيه الكفاية ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع؟

آثار الحرمان من النوم


قلة النوم يمكن أن تسبب:

  • مشاكل في الذاكرة
  • تشعر بالاكتئاب
  • عدم وجود الحافز
  • التهيج
  • أوقات رد الفعل أبطأ
  • ضعف الجهاز المناعي ، مما يزيد من فرص إصابتك بالمرض
  • شعور أقوى بالألم
  • زيادة خطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو النوبات القلبية أو السمنة
  • انخفضت الرغبة الجنسية
  • تجعد الجلد والهالات السوداء تحت العينين
  • الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن
  • صعوبة حل المشكلات واتخاذ القرارات
  • اتخذ القرار الخاطئ
  • الهلوسة


تظهر الدراسات أن الحرمان من النوم أمر خطير. كان أداء الأشخاص الذين فقدوا بعض النوم قبل الدخول في جهاز محاكاة القيادة أو أداء مهمة التنسيق بين اليد والعين ضعيفًا أو أسوأ من الأشخاص الذين تناولوا الكحول.
يغير الحرمان من النوم أيضًا الطريقة التي يؤثر بها الكحول على جسمك. إذا كنت تشرب وأنت متعب ، فستكون أكثر ضعفًا من شخص نال قسطًا كافيًا من الراحة.

تسبب إعياء السائق في حدوث حوالي 83000 حادث سيارة بين عامي 2005 و 2009 و 803 حالة وفاة في عام 2016 ، وفقًا للإدارة الوطنية لسلامة المرور على الطرق السريعة.

يقول بعض الباحثين أن الأرقام أعلى من ذلك بكثير. نظرًا لأن النعاس هو المرحلة الأخيرة من الدماغ قبل النوم ، فإن القيادة بالنعاس يمكن - وغالبًا ما تؤدي - إلى كارثة. المنشطات مثل الكافيين لا يمكن أن توقف آثار الحرمان الشديد من النوم.

تقول مؤسسة النوم الوطنية إنك قد تشعر بالنعاس الشديد بحيث لا يمكنك القيادة بأمان إذا كنت:

  • تجد صعوبة في الحفاظ على تركيز عينيك
  • لا أستطيع التوقف عن التثاؤب
  • لا أتذكر الركض في الأميال القليلة الماضية
  • إنهم حالمون ولديهم أفكار شاردة
  • تجد صعوبة في رفع رأسك
  • تنجرف داخل وخارج المسارات

كيف تحصل على النوم الذي تحتاجه


يمكن أن تساعدك العادات الصحية على النوم بشكل أفضل ولمدة أطول.

  • امنح نفسك وقتًا للنوم. يمكن لجدول مزدحم أن يجعل من الصعب الحصول على ليلة نوم جيدة.
  • حافظ على جدول نومك. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
  • أنشئ ملاذًا للنوم. حافظ على غرفة نومك في درجة حرارة مظلمة وباردة ومريحة. استخدمه فقط للنوم والجنس والأنشطة الهادئة مثل القراءة. لا تحضر الشاشات الإلكترونية مثل التلفزيونات أو الهواتف المحمولة.
  • ادخل في روتين وقت النوم. تجنب الأضواء الساطعة والوجبات الثقيلة والكافيين والكحول قبل النوم. جرب الأشياء التي تساعدك على الاسترخاء ، مثل الاستحمام بماء ساخن.
  • ممارسة. خذ حوالي 30 دقيقة يوميًا ، على الأقل 5 ساعات قبل موعد النوم.
  • خذ قيلولة إذا لزم الأمر. لا تهدف إلى أكثر من 30 دقيقة حتى لا تستيقظ بالدوار أو تفسد جدول نومك.
  • لا تجبره. إذا شعرت بالاستيقاظ ، فقم وافعل شيئًا هادئًا ، مثل القراءة ، حتى تشعر بالنعاس. كتابة اليوميات يمكن أن تضع الأفكار المزعجة في الفراش
  • تحدث إلى طبيبك. قد تكون الحالة الطبية هي السبب الجذري لمشاكل نومك.