اكتسب النظام الغذائي النباتي شعبية واسعة في السنوات الأخيرة.

تقدر بعض الدراسات أن النباتيين يمثلون ما يصل إلى 18٪ من سكان العالم .

بصرف النظر عن الفوائد الأخلاقية والبيئية لاستبعاد اللحوم من نظامك الغذائي ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي جيد التخطيط قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، ويدعم فقدان الوزن ويحسن جودة نظامك الغذائي.

توفر هذه المقالة دليلًا للمبتدئين حول النظام الغذائي النباتي ، بما في ذلك نموذج خطة وجبات لمدة أسبوع واحد.

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

النظام الغذائي النباتي


يشمل النظام الغذائي النباتي الامتناع عن تناول اللحوم والأسماك والدواجن.

غالبًا ما يتبنى الناس نظامًا غذائيًا نباتيًا لأسباب دينية أو شخصية ، وكذلك لأسباب أخلاقية ، مثل حقوق الحيوان.

يقرر آخرون أن يصبحوا نباتيين لأسباب بيئية ، لأن الإنتاج الحيواني يزيد من انبعاثات غازات الاحتباس الحراري ، ويساهم في تغير المناخ ويتطلب كميات كبيرة من المياه والطاقة والموارد الطبيعية .

للمزيد من البحث عن وصفات نباتية.

هناك عدة أشكال للنباتي يختلف كل منها في قيودها.

تشمل الأنواع الأكثر شيوعًا ما يلي:

  • النظام الغذائي النباتي والبيض: يقضي على اللحوم والأسماك والدواجن ولكنه يسمح بالبيض ومنتجات الألبان.
  • النظام الغذائي النباتي اللاكتو: يقضي على اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ولكنه يسمح بمنتجات الألبان .
  • نظام البيض النباتي: يقضي على اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان ولكنه يسمح بالبيض .
  • نظام بيسيتاريان الغذائي: يقضي على اللحوم والدواجن ولكنه يسمح بالأسماك وأحيانًا البيض ومنتجات الألبان.
  • النظام الغذائي النباتي: يقضي على اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان ، بالإضافة إلى المنتجات الحيوانية الأخرى مثل العسل.
  • النظام الغذائي المرن: نظام غذائي نباتي في الغالب يتضمن اللحوم والأسماك أو الدواجن.
ملخص

معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يأكلون اللحوم أو الأسماك أو الدواجن. تشمل الاختلافات الأخرى إدراج أو استبعاد البيض ومنتجات الألبان والمنتجات الحيوانية الأخرى.

فوائد النظام الغذائي النباتي

ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية بعدد من الفوائد الصحية.

في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن النباتيين يميلون إلى الحصول على جودة نظام غذائي أفضل من أولئك الذين يتناولون اللحوم ، بالإضافة إلى تناول كميات أكبر من العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف وفيتامين ج وفيتامين هـ والمغنيسيوم (4مصدر موثوق، 5مصدر موثوق).

قد يوفر النظام الغذائي النباتي العديد من المعززات الصحية الأخرى أيضًا.

قد يعزز فقدان الوزن

يمكن أن يكون التحول إلى نظام غذائي نباتي استراتيجية فعالة إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن .

في الواقع ، أشارت مراجعة واحدة لـ 12 دراسة إلى أن النباتيين ، في المتوسط ​​، قد عانوا من فقدان الوزن بمقدار 4.5 رطل (2 كجم) على مدار 18 أسبوعًا مقارنة بالنباتيين .

وبالمثل ، أظهرت دراسة استمرت ستة أشهر على 74 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن النظم الغذائية النباتية كانت فعالة تقريبًا في تقليل وزن الجسم مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية .

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أجريت على ما يقرب من 61000 بالغ أن النباتيين يميلون إلى الحصول على مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) من الحيوانات آكلة اللحوم - مؤشر كتلة الجسم هو قياس دهون الجسم بناءً على الطول والوزن .

قد يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان

تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي النباتي قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان - بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمستقيم والمعدة .

ومع ذلك ، يقتصر البحث الحالي على الدراسات القائمة على الملاحظة ، والتي لا يمكن أن تثبت علاقة السبب والنتيجة. ضع في اعتبارك أن بعض الدراسات أظهرت نتائج غير متسقة مصدر موثوق
مصدر موثوق.

لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير النظام النباتي على مخاطر الإصابة بالسرطان.

قد يثبت سكر الدم

تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية قد تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

على سبيل المثال ، ربطت مراجعة واحدة لست دراسات بين النظام النباتي وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 .

قد تمنع الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا مرض السكري عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.

وفقًا لدراسة أجريت على 2918 شخصًا ، ارتبط التحول من نظام غذائي غير نباتي إلى نظام غذائي نباتي بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 53٪ على مدى خمس سنوات في المتوسط.

يعزز صحة القلب

تقلل الأنظمة الغذائية النباتية من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب للمساعدة في الحفاظ على صحة قلبك وقوته.

ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على 76 شخصًا الأنظمة الغذائية النباتية بمستويات منخفضة من الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار - وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب عند ارتفاعها .

وبالمثل ، وجدت دراسة حديثة أخرى أجريت على 118 شخصًا أن اتباع نظام غذائي نباتي منخفض السعرات الحرارية كان أكثر فاعلية في تقليل الكوليسترول الضار LDL مقارنة بالنظام الغذائي المتوسطي .

تشير أبحاث أخرى إلى أن النظام النباتي قد يرتبط بانخفاض مستويات ضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي آخر لأمراض القلب .

ملخص

لا يقتصر الأمر على أن النباتيين يميلون إلى تناول كميات أكبر من العديد من العناصر الغذائية الرئيسية ، ولكن النظام النباتي يرتبط بفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وتحسين نسبة السكر في الدم وتحسين صحة القلب.


اضرار النظام الغذائي النباتي


يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي جيدًا وصحيًا ومغذيًا.

ومع ذلك ، فقد يزيد أيضًا من خطر إصابتك بنقص غذائي معين.

توفر اللحوم والدواجن والأسماك كمية جيدة من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة مثل الزنك والسيلينيوم والحديد وفيتامين ب 12 (20مصدر موثوق).

تحتوي المنتجات الحيوانية الأخرى مثل منتجات الألبان والبيض أيضًا على الكثير من الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب (21مصدر موثوق، 22مصدر موثوق).

عند قطع اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى من نظامك الغذائي ، من المهم التأكد من حصولك على هذه العناصر الغذائية الأساسية من مصادر أخرى.

تشير الدراسات إلى أن النباتيين أكثر عرضة للإصابة بنقص البروتين والكالسيوم والحديد واليود وفيتامين ب 12 (23مصدر موثوق، 24مصدر موثوق، 25مصدر موثوق، 26مصدر موثوق).

يمكن أن يؤدي نقص التغذية في هذه المغذيات الدقيقة الرئيسية إلى ظهور أعراض مثل التعب والضعف وفقر الدم وفقدان العظام ومشاكل الغدة الدرقية (27مصدر موثوق، 28مصدر موثوق، 29مصدر موثوق، 30مصدر موثوق).

يعد تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين والأطعمة المدعمة طريقة سهلة لضمان حصولك على التغذية المناسبة.

تعد الفيتامينات المتعددة والمكملات خيارًا آخر لزيادة مدخولك بسرعة وتعويض النقص المحتمل.

ملخص

يمكن أن يؤدي الاستغناء عن اللحوم والمنتجات الحيوانية إلى زيادة خطر الإصابة بنقص التغذية. يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتوازن - ربما جنبًا إلى جنب مع المكملات - في منع أوجه القصور.


نظام غذائي للنباتيين

يجب أن يشتمل النظام الغذائي للنباتيين على مزيج متنوع من الفواكه والخضروات والحبوب والدهون الصحية والبروتينات.

لتعويض البروتين الذي توفره اللحوم في نظامك الغذائي ، قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين مثل المكسرات والبذور والبقوليات والتيمبيه والتوفو والسيتان.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا للبيض واللبن ، فيمكن للبيض ومنتجات الألبان أيضًا زيادة كمية البروتين التي تتناولها.

إن تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة سيوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة لسد أي فجوات غذائية في نظامك الغذائي.

بعض الأطعمة الصحية التي يجب تناولها في نظام غذائي للنباتيين هي:

  • الفواكه: التفاح والموز والتوت والبرتقال والبطيخ والكمثرى والدراق
  • الخضار: الخضار الورقية ، الهليون ، البروكلي ، الطماطم ، الجزر
  • الحبوب: الكينوا ، الشعير ، الحنطة السوداء ، الأرز ، الشوفان
  • البقوليات: العدس والفول والبازلاء والحمص.
  • المكسرات: اللوز والجوز والكاجو والكستناء
  • البذور: بذور الكتان ، بذور الشيا والقنب
  • الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون والأفوكادو
  • البروتينات: التمبيه ، التوفو ، السيتان ، الناتو ، الخميرة الغذائية ، سبيرولينا ، البيض ، منتجات الألبان
ملخص

يشمل النظام الغذائي للنباتيين الصحي مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات والحبوب والدهون الصحية والبروتينات النباتية.

هناك العديد من الاختلافات في النظام النباتي ، ولكل منها قيود مختلفة.

النظام النباتي للبيض واللبن ، وهو أكثر أنواع الحمية النباتية شيوعًا ، يتضمن التخلص من جميع أنواع اللحوم والدواجن والأسماك.

قد تتجنب الأنواع الأخرى من النباتيين الأطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان.

النظام الغذائي النباتي هو الأكثر تقييدا شكل النباتي لأنها تمنع اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وأي من المنتجات الحيوانية الأخرى.

اعتمادًا على احتياجاتك وتفضيلاتك ، قد تضطر إلى تجنب الأطعمة التالية في النظام الغذائي النباتي:

  • اللحوم: لحم البقر ولحم العجل ولحم الخنزير
  • الدواجن: الدجاج والديك الرومي
  • الأسماك والمحار: لا ينطبق هذا القيد على علماء الأسماك .
  • المكونات القائمة على اللحوم: الجيلاتين ، شحم الخنزير ، القرمزي ، isinglass ، حمض الأوليك والشحم
  • البيض: ينطبق هذا القيد على النباتيين والنباتيين اللبن.
  • منتجات الألبان: ينطبق هذا القيد على الحليب واللبن والجبن على النباتيين ونباتي البيض.
  • المنتجات الحيوانية الأخرى: قد يختار النباتيون تجنب العسل وشمع العسل وحبوب اللقاح.
ملخص

يتجنب معظم النباتيين اللحوم والدواجن والأسماك. قد تؤدي بعض الاختلافات في النظام النباتي أيضًا إلى تقييد البيض ومنتجات الألبان والمنتجات الحيوانية الأخرى.

نظام غذائي نباتي أسبوعي

لمساعدتك على البدء ، إليك نموذج لخطة وجبات مدتها أسبوع واحد لنظام غذائي نباتي لاكتو-بيض-نباتي.

الإثنين

  • الإفطار: دقيق الشوفان مع الفاكهة وبذور الكتان
  • الغداء: لفائف الخضار المشوية والحمص مع البطاطا المقلية
  • العشاء: سندويش توفو بانه مع مخلل سلو

الثلاثاء

  • الإفطار: بيض مخفوق مع الطماطم والثوم والفطر
  • الغداء: قوارب الكوسة محشوة بالخضار وجبنة الفيتا بحساء الطماطم
  • العشاء: حمص بالكاري مع أرز بسمتي

الأربعاء

  • الإفطار: زبادي يوناني مع بذور الشيا والتوت
  • الغداء: سلطة فارو مع الطماطم والخيار والفيتا مع شوربة العدس المتبلة
  • العشاء: باذنجان بارميزان مع سلطة جانبية

الخميس

  • الفطور: توفو مخلوط بالفلفل والبصل والسبانخ
  • الغداء: طبق بوريتو مع أرز بني ، فاصوليا ، أفوكادو ، صلصة وخضار
  • العشاء: خضار الباييلا مع سلطة جانبية

يوم الجمعة

  • الإفطار: نخب القمح الكامل مع الأفوكادو والخميرة الغذائية
  • الغداء: جيب توفو متبل مع سلطة يونانية
  • العشاء: كرات لحم الكينوا مع الفاصوليا السوداء مع نودلز الكوسة

يوم السبت

  • الإفطار: عصير اللفت والتوت والموز وزبدة الجوز وحليب اللوز
  • الغداء: برجر نباتي بالعدس الأحمر مع سلطة الأفوكادو
  • العشاء: خبز مسطح مع خضروات مشوية وبيستو

الأحد

  • الإفطار: كالي وبطاطا حلوة
  • الغداء: فلفل حلو محشو بالتمبيه مع فطائر الكوسة
  • العشاء: سندويشات التاكو بالفاصوليا السوداء مع أرز القرنبيط
ملخص

أعلاه هو عينة من قائمة ما قد يبدو عليه أسبوع واحد من النظام الغذائي النباتي  أسبوعي والبيض اللبني. يمكن تعديل هذه الخطة لأنماط أخرى من النباتيين أيضًا.

يتجنب معظم النباتيين اللحوم والدواجن والأسماك ، على الرغم من أن البعض يقيد أيضًا تناول البيض ومنتجات الألبان والمنتجات الحيوانية الأخرى.

قد يقدم نظام غذائي نباتي متوازن يحتوي على أطعمة مغذية مثل المنتجات والحبوب والدهون الصحية والبروتين النباتي العديد من الفوائد ، ولكنه قد يزيد من خطر الإصابة بنقص التغذية إذا كان التخطيط سيئًا.

تأكد من إيلاء اهتمام وثيق لبعض العناصر الغذائية الرئيسية واستكمل نظامك الغذائي بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الكاملة. بهذه الطريقة ، ستستمتع بفوائد النظام النباتي مع تقليل الآثار الجانبية .