القائمة الرئيسية

الصفحات

كيف اعدل نومي بسرعه اسهل طريقة كي تضبط نظام وقت نومك بطرق بسيطه

كيف اعدل نظام نومي بسرعه اسهل طريقة كي تضبط وقت نومك بنضام بسيط

كيف اعدل نومي

كيف اعدل نظام نومي بسرعه اسهل طريقة كي تضبط وقت نومك بنظام بسيط.

في بداية عليك ان تعرف, كيف اعدل نومي ,ضبط نظام نومك, من أجل صحتهم العقلية والجسدية ، يحتاج البالغون ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم ، ومن المهم أن يحصلوا على هذا النوم ليلة بعد ليلة.

ضبط الساعة البيولوجية للنوم.

من أفضل الطرق لتعزيز النوم المتسق هو اتباع نظام نوم صحي. باتباع جدول قياسي وعادات نوم صحية ، يعتاد العقل والجسم على روتين يتضمن الكثير من النوم عالي الجودة.

لسوء الحظ ، يمكن للعديد من العوامل التخلص من نظام النوم. عندما يحدث ذلك ، يمكن أن تتقلب أوقات النوم والاستيقاظ بشكل كبير ، وقد يرتد الشخص ذهابًا وإيابًا بين ليالي قلة النوم وقلة النوم.
توفر معرفة كيفية إعادة اعدل نظام نومك طريقة لحل هذا النوع من عدم اتساق النوم. كما أنه يوفر مخططًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين نومهم والتمكن من الحصول على أفضل نوم ممكن كل ليلة.

لماذا اعدل نومي مهم؟

غالبًا ما يوصف البشر بأنهم مخلوقات من العادة1.لأننا أصبحنا مشروطين بأنماط مميزة من السلوك2من خلال تكرار إشارات واستجابات معينة. يمكن للنظام أن يجعل الإجراءات شبه تلقائية في العديد من جوانب الحياة اليومية ، بما في ذلك النوم.

إن العمل بنشاط على نظام نوم صحي يجعل من السهل الحصول على النوم الذي تحتاجه على أساس ثابت. من خلال خلق عادات وإشارات تعزز النوم ، تصبح القاعدة تنام بسرعة وتظل نائمة طوال الليل. مع المزيد من التكرار ، يتم تعزيز النظام، مما يسهل أنماط النوم المستقرة بشكل متزايد بمرور الوقت.

ما هو الإيقاع اليومي؟

الإيقاع اليومي وما أهميته في كيف اعدل نومي هو المحرك الرئيسي لنظام نومك. إنها دورة مدتها 24 ساعة وهي جزء من ساعة الجسم الداخلية. الإيقاع اليومي ضروري لإدارة التوازن الدقيق بين النوم واليقظة3.مما يساعدنا على أن نكون يقظين أو نعسان في الوقت المناسب.

التعرض للضوء هو تأثير أساسي على إيقاع الساعة البيولوجية4، والتي تتماشى بشكل وثيق مع دورة الليل والنهار. عندما تتعرض العينان للضوء ، يرسل الدماغ إشارات مرتبطة باليقظة. عندما يقل التعرض للضوء ليلاً ، تتحول الإشارات لتعزيز الاسترخاء والنوم.

بهذه الطريقة ، يساعد إيقاع الساعة البيولوجية على مزامنة ساعتنا الداخلية مع بيئتنا الخارجية5. يوضح البحث أن الإيقاع اليومي المتزامن جيدًا يمكن أن يساهم ليس فقط في النوم الصحي. ولكن أيضًا في العديد من الجوانب الأخرى للصحة6.

كيف يتم التخلص من نظام النوم؟

هناك طرق متعددة لنظام النوم وإيقاعات الساعة البيولوجية للتخلص من الراحة:

  • اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: يرتبط بالسفر السريع عبر مناطق زمنية متعددة ، ويحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما تتعارض الساعة الداخلية للجسم مع دورة الليل والنهار في وجهة السفر.
  • العمل بنظام الورديات: يجب على الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية أن يكونوا مستيقظين عندما يحل الظلام وينامون عندما تغرب الشمس ، مما يعطل التزامن اليومي العادي.
  • توقيت النوم المتقدم أو المتأخر: بعض الناس "طيور مبكرة" أو "طيور ليلية" ، مما يعني أن توقيت نومهم ، المعروف أيضًا باسم مرحلة نومهم ، يتحول إلى الأمام أو الخلف لعدة ساعات.
  • التعرض للضوء الاصطناعي: من الناحية البيولوجية ، تطور إيقاع الساعة البيولوجية ليتوافق مع ضوء الشمس قبل فترة طويلة من اختراع الكهرباء. ومع ذلك ، فإن الدماغ يستجيب للضوء الاصطناعي أيضًا ، مما يعني أن التعرض المستمر للإضاءة الداخلية وكذلك الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر يمكن أن يتداخل مع الإشارات النموذجية التي تنقل سواء في النهار أو الليل.
  • ساعات نوم متقلبة: كثير من الناس ليس لديهم وقت محدد للنوم أو الاستيقاظ يمكن أن يتأرجح جدول نومهم بشكل كبير ذهابًا وإيابًا من يوم إلى اليوم التالي أو بين أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع ، مما يمنع إنشاء نمط نوم ثابت.
  • خيارات السلوك: يمكن أن يؤدي اتخاذ قرار بالسهر لوقت متأخر أو الاستيقاظ مبكرًا للدراسة أو ممارسة الرياضة أو المشاركة في الأنشطة الاجتماعية إلى التخلص مننظام النوم المعتاد.
  • الكافيين ومشروبات الطاقة: قد تساعدك المنشطات على الشعور باليقظة ، لكنها قد تزعج قدرة الجسم على تحقيق التوازن الطبيعي بين النوم واليقظة ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة عند الحاجة.
  • الإجهاد والصعوبات العاطفية: ترتبط العديد من مشاكل النوم بالتوتر والقلق والاكتئاب وغيرها من مشاكل الصحة العاطفية أو العقلية. يمكن أن تتسبب هذه الحالات في تسابق العقل عندما يحين وقت النوم أو تسبب النعاس أثناء النهار عندما يجب أن تكون مستيقظًا ، مما يحبط الآمال فينظام نوم متسق وصحي.

كيف يمكنك اعدل نظام نومي؟

كيف اعدل نومي يبدأ اعدل روتين نومك بجعل الاتساق أولوية. العادات والنظامات قوية على وجه التحديد لأنها تتكرر مرارًا وتكرارًا من أجل إنشاء نمط.

تتمثل الخطوة الأولى الرئيسية في إعادة ضبط جدول نومك. اختر وقت النوم والاستيقاظ الذي يمكنك الالتزام به والذي يوفر وقتًا كافيًا للنوم الذي تحتاجه. اتبع هذا الجدول كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

في البداية ، قد تجد صعوبة في التكيف مع جدول النوم الجديد ، وهذا أمر طبيعي. لن يكون النظام الجديد طبيعيًا على الفور ؛ يستغرق الأمر وقتًا للتعود عليه.

من أجل التكيف تدريجياً مع جدول نوم جديد ، يمكنك إجراء تعديلات بزيادات قدرها 15 أو 30 دقيقة على مدار سلسلة من الأيام. يمكنك أيضًا التركيز أولاً على وقت الاستيقاظ ، وإنشاء جزء ثابت واحد من جدولك الزمني ، ثم استخدام النصائح الموضحة أدناه لتعديل عادات نومك بحيث يمكنك التعود بشكل متزايد على النوم في موعد نومك المحدد.

ما هو الوقت المثالي للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ؟

لا يوجد وقت مثالي واحد للنوم والاستيقاظ وهو الأفضل للجميع. بشكل عام ، من أجل مزامنة إيقاعك اليومي ، يجب أن تحاول الاستيقاظ في بداية ساعات النهار ، والاسترخاء والاستعداد للنوم عندما يحل الظلام في المساء.

ومع ذلك ، يمكن أن تختلف ساعات النهار بشكل كبير بناءً على موقعك الجغرافي ، وبالنسبة للعديد من الأشخاص ، من غير العملي اتباع جدول نوم يتبع بدقة دورة الليل والنهار. لهذا السبب ، فإن المبادئ العامة التي يجب اتباعها هي أن وقت النوم والاستيقاظ يجب أن:

  • حافظ على ثباتك من يوم لآخر
  • وفر سبع إلى تسع ساعات من النوم
  • اصطف بشكل وثيق مع الليل والنهار قدر الإمكان في ظروفك الشخصية

ما هي أفضل النصائح لإعادة اعدل نظام نومك؟

هناك عناصر متعددة لنظام نوم صحي. يعد تحديد جدول نوم ثابت بداية ، لكن الخطوات الأخرى يمكن أن تساعدك على تحقيق النوم الذي تحتاجه.

تلعب نظافة النوم دورًا أساسيًا في جعل نظام نومك فعالًا. أحد الأجزاء الأساسية لنظافة النوم هو التأكد من أن عاداتك اليومية وبيئة نومك تساعد على النوم وتعمل لصالحك:

  • احصل على جرعة يومية من الضوء الطبيعي: نظرًا لأن ضوء النهار له تأثير حيوي على إيقاع الساعة البيولوجية ، فإن التعرض للضوء الطبيعي يمكن أن يعزز التزامن بشكل أفضل7 من ساعتك الداخلية.
  • قلل من الإضاءة الاصطناعية في الليل: إن إبقاء الأضواء لوقت طويل في المساء يمكن أن يمنع جسمك من الانتقال بشكل صحيح نحو النوم. حاول استخدام مصباح خافت أو منخفض القوة الكهربائية لتقليل سطوع الإضاءة الداخلية.
  • قلل من وقت الشاشة المسائي: الهواتف المحمولة والأجهزة الأخرى هي مصادر للتحفيز الذهني الزائد وتنبعث منها ضوء أزرق يمكن أن يؤثر على توقيت الساعة البيولوجية. لتجنب الآثار السلبية لوقت الشاشة على النوم ، حاول ألا تستخدم هاتفك أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر المحمول لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.
  • التزم بالنشاط البدني: التمرين المنتظم مفيد ليس فقط لصحة القلب والأوعية الدموية ولكن أيضًا للنوم. ليس عليك أن تكون رياضيًا ثلاثي الأبعاد للحصول على هذه الفوائد ؛ حتى النشاط البدني الخفيف مثل المشي يمكن أن يكون مفيدًا ، وهي فرصة رائعة للتعرض لضوء النهار. إذا كنت ستمارس تمارين مكثفة ، فحاول إنهاء التمرين قبل النوم بساعة على الأقل.
  • احصل على نظام لوقت النوم: يمكن للإشارات المتسقة أن تلعب دورًا نفسيًا قويًا في النظام. لهذا السبب ، حاول اتباع نفس الخطوات كل ليلة قبل الذهاب إلى الفراش مثل تعتيم الأضواء ، والقراءة أو التمدد بهدوء ، وارتداء البيجامة ، وتنظيف أسنانك. بمرور الوقت ، تصبح هذه الإجراءات إشارات تخبرك أن وقت النوم قد حان.
  • تطوير خطة استرخاء شخصية: القدرة على الاسترخاء عقليًا وجسديًا هي عامل رئيسي في النوم بسهولة. بغض النظر عما إذا كان ذلك هو التأمل أو اليوجا أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو القراءة أو أي نشاط آخر ، خصص وقتًا في روتين وقت النوم لأي طريقة استرخاء تسمح لك بالاسترخاء.
  • كن حذرًا مع القيلولة: هناك أوقات خلال اليوم ينخفض ​​فيها مستوى الطاقة لديك وقد تميل إلى أخذ قيلولة. على الرغم من أن القيلولة يمكن أن تكون مفيدة في بعض الحالات ، إلا أنها قد تعطل روتين نومك إذا لم تكن حذرًا. كقاعدة عامة ، حاول الحفاظ على قيلولة أقل من 30 دقيقة وفقط في وقت مبكر من بعد الظهر حتى لا تجعل النوم ليلًا أكثر صعوبة.
  • الحد من الكحوليات والكافيين: يمكن أن يضر كل من الكحول والكافيين بنظام النوم الصحي. يجعلك الكحول تشعر بالنعاس ولكنه يؤثر على دورة نومك ، مما يجعلك عرضة للاستيقاظ ونوم أقل جودة مع مرور الليل. يجعلك الكافيين متيقظًا ومنبهًا ويمكن أن تبقى في نظامك ، مما يحبط محاولاتك للنوم في وقت النوم. نتيجة لذلك ، من الأفضل التخلص من تناول الكحوليات والكافيين أو التقليل منه ، خاصة في وقت متأخر بعد الظهر والمساء.
  • قم بتهيئة بيئة نوم جذابة: تريد أن تكون غرفة نومك هادئة ومظلمة لتجنب الاضطرابات. قد تساعد درجة الحرارة الباردة والمريحة والروائح المهدئة ، مثل اللافندر ، على الاسترخاء وتوفر إشارات للنوم. وجود نوعية فراش ، وسادة ، و الفراش جعل سريرك ملاذا للراحة والراحة.

إذا كانت لديك مشكلات كبيرة في النوم ، فتحدث مع طبيبك حول أفضل طريقة لإعادة ضبط روتين نومك. اعتمادًا على أسباب صعوبات نومك ، قد يوصي الطبيب بعلاجات لاعدل روتين نومك مثل:

  • الميلاتونين : يصنع الجسم هذا الهرمون بشكل طبيعي عند حلول الظلام ، ويساعد على استقرار إيقاع الساعة البيولوجية وتعزيز النوم. بالنسبة لبعض حالات النوم ، يمكن أن تساعد مكملات الميلاتونين في بدء نمط نوم جديد.
  • العلاج بالضوء: يتضمن هذا العلاج الجلوس أمام مصباح عالي الطاقة لفترة قصيرة من الوقت ، عادة في الصباح. تم تصميم الجرعة العالية من الضوء للمساعدة في تصحيح إيقاع الساعة البيولوجية المنحرف.
  • العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) : يعمل هذا النوع من العلاج على تحديد الأفكار والسلوكيات السلبية حول النوم وإعادة توجيهها ، مع وضع خطة لروتين نوم أكثر صحة.

احصل على أحدث المعلومات في النوم من نشرتنا الإخباريةسيتم استخدام عنوان بريدك الإلكتروني فقط لتلقي رسالة إخبارية من SleepFoundation.org.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات في سياسة الخصوصية الخاصة بنا .

هل يساعد أخذ قسط من الراحة طوال الليل على إراحة روتين نومك؟

لا يساعد النوم طوال الليل في تطوير روتين نوم أفضل. بدون نوم ، من المحتمل أن تعاني من ضعف التفكير والتركيز في اليوم التالي ، مما يعرضك لخطر الحوادث ، بما في ذلك حوادث السيارات التي قد تهدد حياتك.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن نومك ليس طبيعيًا بعد فترة من الحرمان من النوم. على سبيل المثال ، قد تكون مراحل نومك غير منتظمة بسبب انتعاش نوم حركة العين السريعة8، مما يعني أنك تقضي وقتًا غير طبيعي في مرحلة نوم حركة العين السريعة. نظرًا لأن السهر طوال الليل يتعارض مع ممارسات النوم الصحية ، فلا يُنصح عادةً بإعادة اعدل روتين نومك.

في حين أن هناك طريقة ، تُعرف باسم العلاج الزمني ، تقوم بتعديل جدول نومك من خلال البقاء مستيقظًا لوقت متأخر ولاحقًا في الليل للوصول إلى وقت النوم المرغوب ، إلا أنها تختلف كثيرًا عن مجرد قضاء ليلة كاملة. حتى في الظروف التي قد يكون فيها مفيدًا ، يتطلب العلاج الزمني تخطيطًا دقيقًا ويجب إجراؤه فقط تحت إشراف أخصائي صحي مدرب.