القائمة الرئيسية

الصفحات

ضبط الساعة البيولوجية للنوم وكيفية إصلاح نومك

الخطوة الأولى لإصلاح نومك: أعد ساعة جسمك إلى المسار الصحيح.

ضبط الساعة البيولوجية للنوم

هناك سبب يجعلنا نشعر بالنعاس في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة - ولماذا ، إذا لم نضبط المنبه ، فإننا نميل إلى الاستيقاظ في نفس الوقت في الصباح. طالما أننا لا ننتقل طوال الليل أو نسافر عبر عدة مناطق زمنية ، فإن أجسامنا تميل إلى اتباع أنماط نوم متسقة (وهو أمر أساسي للحصول على نوم عالي الجودة  نحتاجه ).

تختلف جداول الساعة البيولوجية نومنا من شخص لآخر ، اعتمادًا في جزء كبير منه على الإشارات البيئية التي نعطيها لأجسادنا - عندما ضبط الساعة البيولوجية للنوم الإنذار لدينا ، عندما نكون أكثر نشاطًا أثناء النهار ، وعندما نأكل ، وعندما نسمح لأنفسنا بضرب الوسادة . 

كيف اعدل نومي.

ولأن الساعة البيولوجية نومنا تعتمد على الإشارات التي نرسلها لأجسادنا - مثل "لم يحن وقت النوم بعد ، فهناك حلقة أخرى من  The Crown في  قائمة الانتظار على Netflix يجب أن أشاهدها" - هذا يعني أنه يمكننا إرسال إشارات أجسادنا إلى ضبط الساعة البيولوجية نومنا أيضًا. فقط لأنك في مأزق من الذهاب إلى الفراش في الساعة 2 صباحًا لا يعني أنه لا يمكنك تغيير ذلك!

إذا كنت ترغب في إعادة ضبط الساعة البيولوجية للنوم إلى مساره الصحيح ، فستحتاج إلى إعادة ضبط ساعة جسمك. تنظم ساعات أجسامنا إيقاعات الجسم اليومية - أنماط التغيرات الجسدية والعقلية والسلوكية ، بما في ذلك أنماط النوم التي تنظمها درجة حرارة الجسم ، وإفراز الهرمونات ، والعوامل الخارجية مثل الضوء والظلام - وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية. 

تقع الساعة الرئيسية لجسمنا في جزء من منطقة ما تحت المهاد في الدماغ يسمى النواة فوق التصالبية (SCN) ، والتي تتلقى معلومات ضوئية من شبكية العين وترسل المعلومات إلى أجزاء أخرى من الدماغ ، بما في ذلك الغدة التي تطلق النوم- هرمون الإشارة ،  الميلاتونين ، تقول  روشيل زوزولا ، دكتوراه ، أخصائية نوم وصاحبة خدمات النوم الدولية في بريدجووتر ، نيو جيرسي "يمنع الضوء إنتاج الميلاتونين ، الذي يشارك بشكل مباشر في بدء النوم" ، كما تقول.

هذا يعني أن الإشارات الضوئية التي ترسلها إلى عقلك ، سواء من ضوء الشمس أو من شاشات الكمبيوتر والهواتف المحمولة المتوهجة ، هي بعض العوامل الرئيسية التي يمكن أن تحافظ على جدول نومك على المسار الصحيح ، أو تعيده إلى المسار الصحيح ، أو التخلص منه بشكل كبير.

لماذا تنحرف الساعة البيولوجية للنوم عن المسار الصحيح

نظرًا لأن ساعات أجسامنا ، التي تتحكم في جداول نومنا ، حساسة للضوء ، فإن أشياء مثل مقدار ضوء الشمس الذي نتعرض له طوال اليوم وأنواع الضوء التي نتعرض لها في الليل تؤثر على جداول نومنا. 

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأشياء مثل السفر عبر مناطق زمنية أو البقاء مستيقظًا لوقت متأخر عن المعتاد أن تتخلص من أنماط النوم ، لأننا نطلب من أجسادنا أن تنام في أوقات مختلفة عن الساعات الداخلية لأجسامنا التي تطلب منا النوم. وبالمثل ، فإن الأشخاص الذين يقومون بأعمال متناوبة ، مثل عمال الليل أو سائقي الشاحنات - الذين يصعب عليهم الالتزام بجدول نوم ثابت - يميلون إلى صعوبة النوم لأن ساعات أجسامهم تعمل وفقًا لجدول زمني مختلف عما يسمحون لهم به. الجثث لمتابعة.

إنها مشكلة ، ليس فقط لأنه على أساس يومي ، يمكن أن يؤدي وجود ساعة جسم غير متوازنة وجدول نوم غير متناسق إلى نوعية نوم رديئة (  ولا تحصل على النوم الذي تحتاجه ) ، ولكن بمرور الوقت ، تم اكتشاف هذا الاختلال في يرتبط بالعديد من المشاكل الصحية المزمنة ، مثل اضطرابات النوم ، والسمنة ، والسكري ، والاكتئاب ، والاضطراب ثنائي القطب ، والاضطراب العاطفي الموسمي ، من بين أمور أخرى.

يعتبر وجود ساعة الجسم غير المتوازنة بشدة وجدول النوم في حد ذاته اضطرابًا في النوم. يعاني حوالي 1 في المائة من البالغين من اضطراب طور النوم المتقدم ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، مما يعني أنهم يذهبون إلى الفراش مبكرًا ، من الساعة 6 إلى 9 مساءً ، ويستيقظون مبكرًا ، بين الساعة 1 و 5 صباحًا

قد يعاني الآخرون ، وخاصة الشباب ، من العكس - متلازمة مرحلة النوم المتأخرة (DSPS) ، أو الذهاب إلى الفراش متأخرًا للغاية والاستيقاظ متأخرًا. من المقدر أن تؤثر على ما يصل إلى 15 بالمائة من المراهقين ، وفقًا لعيادة كليفلاند. 

يقول الدكتور زوزولا: "DSPS هو اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية المرتبط بعدم القدرة على النوم في الوقت المطلوب للفرد [عادة ما ينامون بعد عدة ساعات] وعدم القدرة على الاستيقاظ في الوقت المطلوب". "نظرًا لالتزامات الفرد أثناء النهار ، قد يضطر الشخص المصاب بـ DSPS إلى الاستيقاظ مبكرًا والعكس اتجاهه الطبيعي اليومي." يمكن أن يؤدي ذلك إلى الحرمان المزمن من النوم وضعف الأداء والاكتئاب.

10 نصائح لإعادة ضبط الساعة البيولوجية للنوم

إذا وقعت في جدول نوم لا يناسبك لأنك تواجه مشكلة في الاستيقاظ في الصباح ، أو البقاء مستيقظًا في وقت متأخر عما تريد ، أو مهما كان الأمر ، فماذا يمكنك أن تفعل؟ جرب اتباع هذه الخطوات لجعل أنماط نومك على المسار الصحيح الذي يناسبك:

  • اضبطي موعد نومك لكن تحلي بالصبر. إذا كنت تهدف إلى النوم مبكرًا ، فحاول تقليص وقت نومك ببطء حتى تصل إلى الساعة المطلوبة. في كثير من الأحيان قد تحتاج إلى مساعدة من طبيب في هذا. يقول رافائيل بيلايو ، أستاذ الطب السريري في عيادة اضطرابات النوم بجامعة ستانفورد وكلية الطب بجامعة ستانفورد في كاليفورنيا: "كقاعدة عامة ، من الأسهل إبعاد النوم بدلاً من تحسين النوم"  . "لذا يمكنك البقاء مستيقظًا لساعة في وقت متأخر ، ولكن الذهاب إلى الفراش مبكرًا أمر صعب. للوصول إلى النوم مبكرًا ، يوصي الدكتور بيلايو بالذهاب ببطء وبزيادات صغيرة ، مع تعديل ما لا يزيد عن 15 دقيقة قبل ذلك كل يومين إلى ثلاثة أيام.
  • لا تأخذ قيلولة ، حتى لو شعرت بالتعب. يمكن أن يتعارض القيلولة مع النوم ليلًا. توصي بيلايو بجدولة التمارين عندما تشعر بالرغبة في القيلولة. "التمرين سيطرد النعاس. ثم يمكنك حفظ محرك الأقراص هذا للنوم لوقت لاحق ".
  • لا تنم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. الحفاظ على الاتساق مهم في الحفاظ على جدول نوم فعال. احصل على منبه جيد   ولا تضغط على غفوة. يقول بيلايو: "الساعة في رأسك تحتاج إلى تعليمات". "يجب أن تعرف ، ما هو الوقت الذي تريده للاستيقاظ. ويتوقع الدماغ أن يستيقظ الناس أكثر أو أقل في نفس الوقت كل يوم. فكرة عطلة نهاية الأسبوع أو السفر عبر المناطق الزمنية غريبة عن كيفية عمل الدماغ. هذا ما يفسدها ". يتعلق الأمر أيضًا بتغيير حالتك الذهنية والتطلع إلى الغد بشعور من الهدف. "أنت بحاجة إلى  سبب للنهوض من السرير"، يلاحظ بيلايو. "أحب أن أميز بين النهوض من السرير والاستيقاظ. إنهما ليسا نفس الشيء. أنت بحاجة إلى سبب يجعلك تستمتع بالنهوض من السرير ".
  • كن صارمًا بشأن الالتزام بجدول نومك.  بمجرد أن تصل إلى وقت نوم عملي ووقت استيقاظ ثابت ، لا تسمح لنفسك بالابتعاد عنه. حتى في وقت متأخر من الليل يمكن أن يفسد التقدم الذي أحرزته. القدرة على التنبؤ هي المفتاح.
  • تجنب التعرض للضوء قبل النوم. وفقًا لبحث نُشر في يونيو 2014 في مجلة  Photochemistry and Photobiology ، فإن التعرض لضوء المساء يمكن أن يحول ساعة جسمك إلى جدول زمني لاحق. ( 5 ) ويلاحظ مؤلفو الدراسة أن "تقليل التعرض للضوء المنزلي قبل النوم هو خطوة بسيطة وفعالة نحو تقليل اختلال الساعة البيولوجية". عندما يكون ذلك ممكنًا ، إذا كنت تحاول النوم مبكرًا ، فتجنب الإضاءة الساطعة والخارجية القريبة من وقت النوم (بما في ذلك الضوء من الهاتف المحمول والكمبيوتر المحمول وشاشات التلفزيون) واجعل محيطك خافتًا في الليل.
  • تجنب الأكل أو ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم. يوضح بيلايو أن التمرين يمكن أن يوقظك. ويمكن للطعام أن يسبب لك الشعور بالحموضة ، مما قد يحافظ على نشاطك. احترس أيضًا من الكافيين والنيكوتين ، وكلاهما منبهات.
  • اضبط الحالة المزاجية وخلق روتينًا مريحًا لوقت النوم. خذ حمامًا دافئًا وشغِّل بعض الموسيقى الهادئة ، على سبيل المثال. تأكد من أن سريرك مريح وأن الغرفة مظلمة وأن درجة الحرارة ليست دافئة جدًا. "تريد أن يتطلع الناس إلى النوم. ويضيف بيلايو: "الذهاب إلى النوم لا ينبغي أن يكون عملاً روتينيًا.
  • جرب الميلاتونين (مع المراقبة من قبل أخصائي صحي). قد تساعد مكملات الميلاتونين ، ولكن قد تكون هناك آثار جانبية لبعض الأشخاص ، بالإضافة إلى موانع استخدام الأدوية الأخرى (سواء الموصوفة أو المتاحة دون وصفة طبية). لذا استشر طبيبك قبل تجربة هذه الإستراتيجية.
  • جرب العلاج بالضوء لتعديل إيقاعك. فكر في " العلاج بالضوء الساطع" ، وهو التعرض الموقوت للضوء الساطع في الصباح. على الرغم من أنه يمكنك القيام بذلك تحت رعاية الطبيب ، إلا أن بيلايو يشير إلى أن الأجهزة التي لا تستلزم وصفة طبية يتم تسويقها  للاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) يمكن استخدامها لتغيير إيقاعك اليومي. "إنه آمن حقًا ،" يلاحظ ، "على الرغم من أنها فكرة جيدة أن تتأكد من عدم إصابتك بأي مرض في العين ، وأي أمراض في شبكية العين ، لذا يجب أن يقوم طبيبك بفحصك. لكن معظم الشباب الأصحاء ذوي الرؤية الجيدة يمكنهم فقط استخدام الأجهزة للاضطرابات العاطفية الموسمية مع احتمال ضئيل للغاية في الوقوع في المشاكل ". يضيف بيلايو أنه من الأكثر فعالية استخدام الضوء في أقرب وقت ممكن من وقت الاستيقاظ. "بعد ساعات ، لن يكون الضوء مهمًا ، ولن يغير دوراتك." تريد أن يفهم عقلك أن وقت استيقاظك هو الفجر.
  • حدد موعدًا لزيارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. إذا كان جدول نومك يتعارض مع الوظيفة والمسؤوليات الأخرى ، إذا لم تنجح الاستراتيجيات المذكورة أعلاه ، أو إذا كنت تعاني من النوم بأي شكل من الأشكال ، أخبر طبيبك. يؤثر النوم على أدائنا وصحتنا الآن ، فضلاً عن صحتنا على المدى الطويل. يمكن أن يؤدي عدم الحصول على نوم جيد بشكل مزمن إلى الكثير من الضرر ، وهناك مقدمو رعاية صحية يمكنهم المساعدة. إذا لم يكن مقدم الرعاية الأولية الخاص بك لديه خبرة في النوم ، يمكنه أو يمكنه إحالتك إلى أخصائي النوم الذي يمكنه المساعدة.

تعتمد المدة التي من المحتمل أن تستغرقها إعادة ضبط ساعتك على ما يتسبب في إيقاف تشغيلك. إذا كنت تقوم ببساطة بالتعديل بعد تواجدك في منطقة زمنية مختلفة ، "القاعدة العامة هي أن الأمر يستغرق عادة يومًا واحدًا لكل منطقة زمنية" ، كما يقول بيلايو. "لكن بعض الناس يستغرقون أسبوعين للتكيف ، إذا كانت رحلة طويلة حقًا."

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حالة مثل DSPS ، تعتمد العودة إلى المسار الصحيح على المدة التي تم خلالها ترسيخ النمط. يقول بيلايو: "نقول للناس أن ينتظروا شهرًا أو شهرين". "إذا كان الناس يعانون من قلة النوم لسنوات ، فإنهم يتفاجئون عندما يبدأون في التحسن. وعندما تتفاجأ بتحسن نومك ، فإن ذلك يوقظك ، لأنك لست متأكدًا من أنه سيستمر في العمل. ربما يستغرق الأمر شهرين حتى تزول حداثة النوم الجيد ".

إن تغيير جدول نومك (خاصة إذا كنت تعاني من متلازمة مرحلة النوم المتأخرة) ليس بالأمر السهل ، ولكن من خلال الانضباط المناسب يمكن القيام بذلك. يقول بيلايو: "لا تنزعج من نفسك ، لأن ذلك يزيد المشكلة سوءًا". "اعلم أن النوم سيأتي دائمًا في النهاية."